Je prends enfin le temps d’écrire un nouvel article concernant mon objectif -28.

Il y a quelques mois, je vous expliquais comment cette aventure a débuté avec notamment ma prise de conscience fin Mai 2017 (à 88kg) et les premières décisions qui ont suivi :
• changer de rythme (me coucher plus tôt pour dormir au moins 6h, et manger à heures fixes et normales)
• reprendre doucement une activité physique (sorties VTT avec mon mari)
• ne plus grignoter du tout

Durant tout l’été, je me suis concentrée uniquement sur ces objectifs. Et, au bout de 3 mois, j’ai réussi à dire au revoir aux grignotages, aux couchers à 3h30 et aux déjeuners à 15h.
Rien qu’avec ces changements, j’ai perdu 4kg (→ 84kg).

Ce n’est qu’à partir du mois de Septembre que je me suis focalisée sur mon alimentation et sur la reprise d’une activité sportive régulière.

Rééquilibrage alimentaire

Je préfère le terme de rééquilibrage alimentaire plutôt que régime car mon but n’est pas seulement de perdre du poids pendant X semaines/mois mais bien de changer radicalement ma façon de m’alimenter sur le long terme.


J’utilise l’application MyFitnessPal pour traquer mes apports et mes dépenses (pour ces dernières, l'application est synchronisée avec ma montre Fitbit Charge 2).

Lorsque j’ai complété mon profil (taille, poids de départ, objectif de poids final…), j’ai choisi l’option "perte de 500g/semaine". L’application a alors calculé que je peux consommer jusqu’à 1.300 kcal/jour sans activité sportive, et 1.600 kcal/jour avec une activité sportive.

Pour chaque repas, j’enregistre donc les aliments consommés et leur quantité dans l’application. Cela peut paraître fastidieux au début mais si vous avez déjà fait WW, vous savez que c’est une habitude assez rapide à prendre.

En procédant de cette façon, j’ai réalisé que ma consommation de pain et de pâtes/riz était bien trop importante, ma consommation de fruits/légumes bien trop faible, et les produits industriels qui remplissaient mes placards (brioches, gaufres, gâches, gâteaux…) extrêmement caloriques. Évidemment, je le savais déjà mais ça a été une véritable claque d’avoir les chiffres sous les yeux.

Ainsi, depuis Septembre, tout doucement je réapprends à mieux manger.
Je ne me prive de rien (absolument rien), toujours dans la limite de mes 1.600 kcal quotidiennes.
Je me prépare de belles assiettes bien remplies en mettant un maximum l’accent sur les fruits/légumes. Mon compte instagram en est la preuve ;)

Je prends rarement de petit-déjeuner car je préfère faire ma séance de sport, le matin, le ventre vide. Du coup, ça pourrait s’apparenter à un jeûne intermittent - fasting - vu que de 21h à 13h je bois mais je ne mange pas. Mais là, j’avoue, c’est du pur hasard. Je ne me suis pas renseignée plus que ça sur les bienfaits (ou pas) du fasting. Il faudrait que je prenne le temps de faire quelques recherches.

Et pour le déjeuner et le diner, je ne suis aucun modèle-type de repas. Je fais simplement en fonction de mon frigo et mes envies.

Activité sportive

En plus du rééquilibrage alimentaire, j’ai décidé d'avoir une activité physique quotidienne en semaine, à raison de 45-60mn :
•renforcement musculaire les lundi/mercredi/vendredi
•cardio les mardi/jeudi

Pour le renforcement musculaire, durant 12 semaines (de début Septembre à fin Novembre), j’ai suivi le programme du Ebook de Lotus & Bouche Cousue (que vous pouvez télécharger gratuitement sur son site).
Je l’ai trouvé bien fait car accessible, même après plusieurs années sans sport. Lorsqu’il y avait des mouvements un peu plus difficiles, plutôt que me décourager, j’ai choisi de les modifier/adapter (pompes sur les genoux, suppression des sauts, 2x15 répétitions au lieu de 30…).

J’ai également pris l’habitude de terminer mes séances de renforcement musculaire par du Tabata (entraînement fractionné à haute intensité = HIIT) en faisant des séries de 12x (20s actives + 10s repos). Je fais des jumping jack, de la corde à sauter, des montée d’escaliers en courant… Et pour me faciliter les choses, j’utilise l’application Tabata Timer for HIIT qui est très pratique.

Pour les séances CARDIO, j’alterne entre rameur, marche et, plus récemment, running… toujours 45mn-60mn, jamais plus. Je ne cherche pas la performance mais l’endurance.

Bilan

Au terme de ces 12 premières semaines, en combinant rééquilibrage alimentaire et activités sportives régulières, j’ai perdu 8kg supplémentaires (→ 76kg).
J’avais beaucoup de mal à me rendre compte des changements sur mon physique mais cette photo avant/après m’a fait réaliser que OUI ça se voit !


Malheureusement, après ce début de parcours sans faute, le mois de Décembre a été plus compliqué.
Motivation en dents de scie, retour des grignotages à l’approche des fêtes, couchers plus tardifs et des excuses à gogo. J’ai eu l’impression de gâcher tous les efforts et tous les changements positifs que j’avais commencé à mettre en place depuis l’été et, forcément, j’ai culpabilisé.

Mais plutôt que m’apitoyer et baisser les bras, j’ai préféré tirer une leçon de cette mauvaise passe :
- mes 12 premières semaines de rééquilibrage alimentaire et de reprise du sport se sont passées sans problème, sans sensation de faim, sans craquage, avec une motivation forte et de beaux résultats au bout. → je suis donc capable de ne rien lâcher et de faire les efforts nécessaires pour atteindre mon objectif !
- mais les 5 semaines suivantes m’ont aussi prouvé qu’on ne change pas complètement en 12 semaines. → il faut du temps, de la patience et rester vigilant pour ne pas retomber bien vite dans les mauvaises habitudes.

Quand je vois cet avant/après, je réalise le chemin parcouru et il est absolument hors de question d’abandonner !
J’ai encore un énorme travail à faire sur mon mental pour rester disciplinée et répondre présente chaque jour. Le combat contre moi-même est loin d’être gagné mais j’ai la preuve que je suis assez forte pour le mener 💪


Au programme :
▪je mange de tout dans la limite de 1.600 kcal/jour
▪je bois minimum 2 litres/jour
▪je dors minimum 6h/nuit
▪je bouge 45-60mn 5 fois/semaine (renforcement musculaire lundi/mercredi/vendredi et cardio mardi/jeudi)
▪le weekend, je me fais plaisir sans compter tout en étant raisonnable

Début Janvier, j’ai décidé de refaire le programme de 12 semaines du Ebook Healthy de Lotus & Bouche Cousue mais en triplant les circuits.
C’est marrant de réaliser que certains exercices avec lesquels j’avais du mal au début (en Septembre/Octobre) me semblent maintenant bien plus faciles.